Sport und verschiedene Krankheitsbilder

• Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich stets zuerst von einem Arzt gründlich durchchecken lassen!

• Das Training muss langfristig und dauerhaft durchgeführt werden.

• Idealerweise soll eine sukzessive Hinführung zu einem eigenständig durchgeführten Übungsprogramm mit kraftausdauer- und ausdauerorientierten Bewegungsformen erfolgen.

• Die Vermittlung von positiver Bewegungserfahrung sollte immer im Vordergrund stehen.

Dieser oft verwendete Begriff stellt keine Einzelkrankheit bzw. ein Krankheitsbild dar, sondern steht als Sammelbegriff für eine ganze Reihe von Krankheiten, die im Folgenden kurz vorgestellt werden.

Das Herz-Kreislaufsystem des Menschen fungiert als Motor des Lebens. Über die Gefäße des Körpers wird über das Blut Sauerstoff und Nährstoffe aus der Nahrung zu allen Zellen des Körpers transportiert. Das Herz pumpt dabei das Blut im ständigen und regelmäßigen Kreislauf durch den Körper. Durch verschiedene Ursachen können nun leichte bis gravierende Schädigungen dieses System betreffen, so dass ein reibungsloser Ablauf nicht mehr möglich ist. Die Bezeichnung „Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ vereinigt eine große Gruppe von Erkrankungen des Herzens sowie aller Gefäße des Körpers.

Die häufigsten Erkrankungen sind: Bluthochdruck, Arteriosklerose und der Herzinfarkt:

Bluthochdruck (Hypertonie): Eine der häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellt der Bluthochdruck dar. Als hypertonisch gilt dabei ein Blutdruck von mehr als 140/90 mmHg über längere Zeit – als normal gilt dagegen ein Blutdruck von ca. 120/88 mmHg.

Arteriosklerose: Die Arteriosklerose beschreibt eine chronische Erkrankung der Gefäße, insbesondere der Arterien. Durch ungesunde, zu fettreiche Ernährung und zu wenige oder keine körperliche Bewegung setzen sich an den Gefäßinnenwänden Fette ab – sogenannte Plaques entstehen. Die ansetzenden Fette verändern die Gefäßwand, wodurch sie starrer und dicker wird. Mit der Zeit wird die innere Öffnung des Gefäßes immer enger, was die Durchblutung empfindlich stört. Im schlimmsten Fall bildet sich an der Engstelle, aus Blutplättchen ein Pfropf (Thrombus), der das Gefäß verschließen und somit zum Herzinfarkt führen kann.

Herzinfarkt: Der Herzinfarkt ist eine der häufigsten plötzlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hierbei handelt es sich um ein teilweises Absterben des Herzmuskels aufgrund einer Durchblutungsstörung innerhalb der Herzkranzgefäße.

Als Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten insbesondere:

• mangelnde körperliche Aktivität
• ungesunde Ernährung
• Rauchen

Trainingstipps

Im Alltag:
Bringen Sie mehr Aktivität in Ihr Leben! Nehmen Sie das Rad zum Einkaufen, die Treppe statt dem Fahrstuhl und gehen Sie öfter mal zu Fuß statt jede kleine Wegstrecke mit dem Auto zurück zu legen.

Ausdauertraining:
Für das Ausdauertraiing empfiehlt es sich 3-4x pro Woche (30-60 Minuten) mit 65-90% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Insbesondere große Muskelgruppen sollten z.B. durch Joggen, Walking, Schwimmen oder Radfahren beansprucht werdem. Starten Sie zunächst moderat (d.h. Sie kommen ins Schwitzen, sind aber nicht k.o.) und steigern Sie ihr Pensum allmählich.

Die Sportgemeinschaft Bad Schönborn  sowie der TSV Langenbrücken bieten viele Kurse und Trainingsgruppen an.

Zur weiteren Lektüre

Weisser B., Preuß M. & Predel H.-G. (2009). Körperliche Aktivität und Sport zur Prävention und Therapie von inneren Erkrankungen im Seniorenalter, Medizinische Klinik 104, S. 296-302.

Windler E., Zyriax B.-Chr., Beil F. U. & Greten H. (2004). Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Stiefkind der Inneren Medizin, Der Internist 45, S. 173-181.

Osteoporose ist die häufigste altersbedingte Erkrankung des Knochens. Die auch als Knochenschwund bezeichnete Krankheit betrifft insbesondere die Knochendichte. Im Verlauf der Krankheit kommt es zu einem übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz und -struktur.  Dies erhöht die Bruchgefahr im Falle von Stürzen enorm. 80% aller an Osteoporose erkrankter Patienten sind Frauen nach der Menopause.

Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass ca. 0,5-1,5% pro Jahr an Knochenmasse ab dem 35. Lebensjahr abgebaut wird. Bei Frauen nach der Menopause erhöht sich dieser Verlust auf bis zu 5-10% pro Jahr. Die häufigsten Folgen einer ausgeprägten Osteoporose sind: Brüche der Wirbelkörper, des Oberschenkelhalses, des Unterarmes (Speiche), des Oberarmkopfes oder des Beckens.

Da häufig nicht nur der Knochen um die Bruchstelle porös ist, sondern große Teile des Knochens, ist eine operative Versorgung nur bedingt möglich. In vielen Fällen ist ein teilweiser oder vollständiger Gelenkersatz notwendig. Die wissenschaftliche Forschung konnte in zahlreichen Studien nachweisen, dass Sport positive Auswirkungen auch auf den knöchernen Bewegungsapparat zeigt. Mechanische Belastungsreize während sportlichen Aktivitäten, insbesondere Krafttraining, wirken auf das Skelettsystem und bewirken einen ständigen dynamischen Prozess der Bildung und Umbildung von Knochenmaterial. Durch diese Prozesse kann Knochenmaterial zunächst aufgebaut werden – von dem mit steigendem Alter profitiert wird. Es muss jedoch klargestellt werden, dass eine Osteoporose nicht „geheilt“ werden kann.

Insbesondere bis zum Erreichen der höchsten Knochendichte (PBM = Peak Bone Mass) mit etwa 28-30 Jahren ist regelmäßiges Training zum Knochenaufbau entscheidend. Doch auch zwischen 30 und 50 Jahren ist Sport entscheidend beim Erhalt von Knochenmaterial. Hierzu sollte insbesondere die Ausdauer und Kraft trainiert werden. Beim Krafttraining ist darauf zu achten, dass nicht zu leicht trainiert wird, da sonst keine oder zu wenig mechanische Belastung den Knochenbau beeinflusst. Im Unterschied zum präventiven Training ist bei einer beginnenden, fortschreitenden oder gar ausgeprägten Osteoporose besonders das Training der Muskulatur, Beweglichkeit und Koordination gefragt. Verlorene Knochenmasse kann, insbesondere postmenopausal, nicht mehr erarbeitet werden, jedoch kann der Körper durch ausreichend stützende Muskulatur, einer guten Beweglichkeit und Koordination auf diesem (Um)Weg unterstützt werden. Die Sturzprofilaxe ist nun entscheidend, um Knochenbrüche zu verhindern.

Trainingstipps zur Prävention

Ausdauertraining:
30-60 Minuten pro Woche / 3-6 Einheiten / 65-90% der maximalen Herzfrequenz ; Beanspruchung großer Muskelgruppen durch Laufen, Radfahren, Wandern, Tanzen, Aquajogging, Nordic Walking

Krafttraining:
2-3 mal pro Woche / 8-10 unterschiedliche Übungen / je 8-12 Wiederholungen à Gewicht sollte so gewählt werden, dass nach 10 Wiederholungen eine Muskelerschöpfung auftritt / 3 Durchgänge pro Übung

Beweglichkeit- und Koordinationstraining:
2-3 mal pro Woche / Dehnungsübungen der großen Muskelgruppen / Maximaldehnung ca. 10-30 Sekunden halten / 4 Wiederholungen

Trainingstipps zur Sturzprophylaxe

Koordination und Gleichgewicht:
2-3 mal pro Woche / 20-30 Minuten / jede Übung ca. 30 Sekunden ausführen

Krafttraining:
2-3 mal pro Woche / 5-10 Übungen / 3 Durchgänge pro Übung / 8-10 Wiederholungen

Zur weiteren Lektüre

Platen, P. (2001). Osteoporose – sind Prävention und Therapie durch Sport möglich?, Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz 44, S. 52–59.

Diabetes mellitus ist eine chronische Funktionsstörung, die durch eine zu geringe Insulinaktivität und Sekretion gekennzeichnet ist. Der Körper kann dadurch die Blutglukose nicht optimal regulieren. Diabetes wird dann diagnostiziert, wenn der Glukosewert im Blut über 7,0 mmmol/l im nüchternen Zustand und über 11,1 mmol/l im nicht-nüchternen Zustand liegt.

Das Insulin spielt beim Diabates eine wichtige Rolle und ist ein Hormon welches von den Pankreaszellen gebildet wird und das Gleichgewicht der Glukose, der Fette und der Eiweiße im Körper reguliert.

Es werden zwei verschiedene Diabetes Typen unterschieden.

Da die Prävalenz von Diabetes Typ 2 viel höher ist – Sie liegt bei 90-95% im Vergleich zu 5-10% bei Diabetes Typ 1 – wird im Folgenden nur noch auf Diabetes Typ 2 eingegangen.

Ursachen für die Entstehung von Diabetes Typ 2:

1. Umweltbedingte Faktoren: Körperliche Inaktivität, Übergewicht, Ernährung, andere Faktoren
2. Genetische Faktoren: Familienanamnese, ethnischer Hintergrund, verschiedene Genkombinationen

Trainingstipps

• Aerobes Ausdauertraining und ein kraftorientiertes Ausdauertraining können bedeutsame Mechanismen der Insulinresistenz bei Diabetes positiv beeinflussen.
• Darüber hinaus ist eine Ernährungsumstellung mit Kalorienrestriktion und qualitativer Veränderung des Nährstoffbedarfs ein wichtiger Bestandteil der Therapie.
• Durch ein körperliches Training + einer Ernährungsanpassung können v.a. zu Beginn der Diagnosestellung die zusätzliche medikamentöse Behandlung stark reduziert oder auch komplett rückgängig gemacht werden. 

Ausdauertraining:
Min. 150 Minuten pro Woche / 40-60% Intensität bzw. 90 Minuten proWoche / >60% Intensität / mindestens 3 Tage pro Woche / nicht mehr als 2 konsekutive Tage ohne Sport. Bsp.: Walken, Radfahren, Schwimmen

Kraft-Ausdauertraining:
Min. 3x pro Woche / 70- 80% Intensität / Einbeziehung aller großer Muskelgruppen. Bsp.: Übungen gegen das Körpergewicht mit elastischen Bändern, anderen Geräten und geringen Gewichten wie bei Theraband

Zur weiteren Lektüre

König, D. & Berg, A. (2012). Bewegung als Therapie bei Diabetes mellitus Typ 2, Der Internist 53, S. 678-687.

König D., Deibert P., Dickhuth HH. & Berg A. (2011). Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 62 (1), S. 5-9.

Middlebeek, R.J. & Goodyear L. J. (2012). Physical Activity, Fitness and Diabetes Mellitus. In: C. Bouchard, S.N., Blair, W.H. Haskele (Hrsg). Physical Activity and Health (2. Ed). Human Kinetics , Champaign IL.

80% der Bevölkerung leiden mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen, wobei akut ca. 27 bis 40% Rückenschmerzen haben. Rückenschmerzen ist eine Bezeichnung für alle Arten von Schmerzen, die den Rücken betreffen, unabhängig von der Schmerzursache.

Die Rückenschmerzen werden unterteilt in akute Rückenschmerzen (bei weniger als 6 Wochen), in subakute (zwischen 6 und 12 Wochen) und chronische Rückenschmerzen (bei mehr als 3 Monaten). Dabei gibt es verschiedene Ursachen für Rückenschmerzen, die jedoch noch nicht klar definiert sind. Rückenschmerzen für die sich keine spezifische Pathologie erkennen lassen, werden als nicht spezifische Rückenschmerzen bezeichnet. Diesen werden Schmerzen im Rücken unterhalb des Rippenbogens und oberhalb der Gesäßfalte zugeordnet, die teilweise auch in die Beine ausstrahlen können.

Trainingstipps

Ausdauertraining:
5x pro Woche / 30 Minuten moderat-intensive aerobe körperliche Aktivität, z.B. Spazierengehen, Radfahren, Wandern
3x pro Woche / 20 Minuten anstrengende aerobe körperliche Aktivität, z.B. Laufen, Walken, Schwimmen

Krafttraining:
2-3x pro Woche / 8-10 Kräftigungsübungen mit 10-15 Wiederholungen / eine fachliche Trainingsbetreuung wird empfohlen

Zur weiteren Lektüre

Frech T. & Fleckenstein J. (2018). Sport- und Bewegungstherapie bei Rückenschmerzen, Deutsche Zeitschrift für Akupunktur 61, S. 178-180.

Psychische Erkrankungen sind unverkennbare Auffälligkeiten des Erlebens, Befindens und Verhaltens, die sich als Störungen der Wahrnehmung, der Denkprozesse, des Handelns und der Emotionen zeigen können.

9 % der Frauen und 5 % der Männer in Deutschland berichten, dass bei Ihnen in den letzten 12 Monaten eine von einem Arzt oder Psychotherapeuten diagnostizierte Depression oder depressive Verstimmung bestand. Klassische Behandlungsmethoden für Menschen mit depressiven Erkrankungen umfassen einerseits den Einsatz von Antidepressiva und Psychotherapie. Andererseits kann aber auch sportliche Aktivität antidepressiv wirken, Symptome lindern und das Wohlbefinden steigern.

Sport hat ein enormes Potenzial sowohl als vorbeugende als auch als therapeutische Maßnahme bei psychischen Erkrankungen. Mehrere Studien lassen darauf schließen, dass Sport bei Depressionen in einem ähnlichen Maße wirksam sein kann wie eine medikamentöse Therapie. Außerdem hält die Verbesserung der depressiven Symptomatik länger an, wenn Erkrankte nach Beendigung einer Behandlung sportlich aktiv bleiben. Des Weiteren übt körperliche Aktivität auch einen positiven Einfluss auf die hormonellen Stressregulationssysteme aus: Sportlern haben eine bessere Reaktivität – also geringeres Stressempfinden - und eine schnellere Regenerationsfähigkeit.

Abschließend ist festzustellen, dass körperliche Aktivität sich sowohl bei psychisch Erkrankten als auch bei Gesunden günstig auf die emotionale und geistige Gesundheit auswirkt. Menschen jeden Alters profitieren von den positiven Auswirkungen.

Trainingstipps

• Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor und beginnen Sie mit wenigen kurzen Einheiten und steigern Sie sich langsam.
• Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß und Freude bereitet.
• Suchen Sie sich einen Partner oder eine Gruppe, um sich gegenseitig zum Sporttreiben zu motorivieren.
• Belohnen Sie sich für Ihre Leistung.

Im Alltag:
Bringen Sie mehr Aktivität in Ihr Leben! Nehmen Sie das Rad zum Einkaufen, die Treppe statt dem Fahrstuhl und gehen Sie öfter mal zu Fuß statt jede kleine Wegstrecke mit dem Auto zurück zu legen.

Ausdauertraining:
3-4 mal pro Woche / mindestens 30 Minuten / leichtes Ausdauertraining, z.B. leichtes Joggen, Walken, Radfahren, Tanzen

Zur weiteren Lektüre

Malchow B., Schmitt A. & Falkai P. (2014). Sport tut auch der Psyche gut! Wirksam bei Schizophrenie, Depression, Demenz und Angststörungen, MMW - Fortschritte der Medizin 156, S. 41-44.

Schulz  K.-H., Meyer A. & Langguth N. (2012). Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit, Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz 55, S. 55-65.