Ausdauer bezeichnet die körperliche Fähigkeit Belastungen über einen möglichst langen Zeitraum hinweg durchhalten zu können. Dies bedeutet beispielsweise eine größere Strecke ohne Pause zu walken oder joggen zu können. Sie ist auch für eine schnellere Regeneration und eine geringere Ermüdung verantwortlich.

Eine minimal ausgeprägte Ausdauer macht sich sofort in alltäglichen Situationen bemerkbar, z.B. beim Treppensteigen oder schnellerem Gehen, daher ist es besonders wichtig diese zu trainieren.   

Bereits eine kurzfristige Beanspruchung (> 10 Minuten) möglichst aller Muskelgruppen, zeigt bereits positive Auswirkungen auf:

•          Persönliche Kondition

•          Herz-Kreislauf-System

•          Atmung und Gewebezusammensetzung

•          Durchblutung der Muskulatur und des Gehirns

•          Abbau der Stoffwechselprodukte

•          Fließeigenschaften des Blutes

•          Senkung der Cholesterin- und Blutfettwerte

•          Senkung des Blutdrucks

•          Psychische Balance

Zur Überprüfung der eigenen Ausdauer eignet sich der 2km Walking-Test oder bei höheren Intensitäten der 12-Minuten Lauf bzw. Cooper-Test.

Folgende Sportarten werden überwiegend der Ausdauer zugeordnet:

•          Walken: Walken (ohne Stöcke) oder Nordic Walking (mit Stöcken)

•          Aerobic und Ausdauergymnastik

•          Laufen und Joggen

•          Schwimmen

•          Rudern

•          Radfahren

•          Inlineskating

Für das Training der Ausdauer ist zu beachten, dass möglichst immer große Muskelgruppen beansprucht und mehrere, meist zyklische Bewegungen durchgeführt werden sollten.

Es ist von großer Wichtigkeit das Ausdauertraining regelmäßig – also mindestens 1x, besser 2-3x pro Woche, über eine längere Zeit (min. 10 Minuten) bei moderater Intensität durchzuführen - nach dem Motto „Lieber lange langsam.“

Die Kraft bezeichnet die Fähigkeit Widerstände zu überwinden, diesen entgegenzuwirken oder sie zu halten. Dies geschieht durch den eigenen Körper, durch Gewichte oder durch einen Partner. Entsprechende Kräftigungsübungen können die Kraftfähigkeit verbessern. Dabei wird zwischen dynamischen Kräftigungsübungen, die mit Bewegung durchgeführt werden, und statischen Kräftigungsübungen, bei dem es um Haltearbeit geht, unterschieden.

Durch die Kräftigung können folgende Wirkungen erreicht werden:

• Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparats
• Erhöhung der Festigung und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen
• Verbesserung des Knochenstoffwechsels, wodurch die im Alter mögliche Osteoporose (Knochenschwund) verzögert bzw. vermindert wird
• Verminderung des Verletzungsrisikos
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Alltag, bei der Arbeit und im Sport
• Vorbeugung von Rückenschmerzen, Arthrosen und Inkontinenz
• Profilierung der Muskulatur, Gewebestraffung und Verringerung des Körperfettanteils
• Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang

Machen Sie den Selbsttest

Zur Überprüfung der Kraftfähigkeit können Sie sich folgende Fragen stellen. Wenn Sie eine der Fragen mit Nein beantworten, ist Ihre Kraftfähigkeit eingeschränkt (aus Bös et al., 2002 - FFB-Mot). 

Können Sie...

• auf einem Stuhl sitzend ohne Hilfe der Arme aufstehen?
• einen schweren Einkaufskorb über mehrere Etagen tragen?
• aus der Rückenlage ohne Hilfe der Arme den Oberkörper aufrichten?

Das kann ich tun...

Sportarten mit einem hohen Kraftanteil sind:

• Gewichtheben
• Krafttraining im Fitnessstudio/ Bodybuildung
• Rudern
• Kugelstoßen
• Speerwerfen

Um eine systematische Verbesserung der Kraftfähigkeit zu erzielen, sollten die Übungen regelmäßig – mindestens 1x pro Woche, besser 2-3x pro Woche durchgeführt werden.

Wichtige Hinweise für das Krafttraining:

• Die Dosierung der Belastung sollte bei allen Übungen als „mittel“, also einem subjektiven Anstrengungsgrad der BORG-Skala von 11-15 entsprechen
• Berücksichtigen Sie die Atmung: Bei den dynamischen Kräftigungsübungen sollten Sie bei der akuten Belastung immer ausatmen,  bei statischen Kräftigungsübungen sollten Sie während der gesamten Zeit gleichmäßig ein- und ausatmen.
• Übungswiederholung: Versuchen Sie bei dynamischen Kräftigungsübungen in etwa 15-25 Wiederholungen durchzuführen, bei statischen Übungen reichen 3-5 Wiederholungen.
• Sobald Schmerzen auftreten, sollte die Übung sofort abgebrochen werden.
• Besonders wichtig ist hierbei die Vermeidung von muskulären Dysbalancen, also die Vermeidung eines ungleichmäßig ausgebildeten Muskelaufbaus. Folgende Tabelle dient als Orientierung, welche der Muskeln eher gedehnt (also zu Verkürzungen neigen) und welche eher gekräftigt (also zu einer Kraftabnahme neigen) werden müssen.

Die Beweglichkeit bzw. Dehnfähigkeit bezeichnet die Fähigkeit einen möglichst großen Bewegungsumfang ausüben zu können. Dafür müssen regelmäßig Dehnübungen durchgeführt werden, bei denen bestimmte Muskelgruppen gezielt gedehnt werden. Hierbei wird zwischen dynamischem Dehnen (federnd) und statischem Dehnen (haltend) unterschieden.

Durch die Dehnung können folgende Wirkungen erreicht werden:

• Verbesserung der Dehnbarkeit und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur und der Beweglichkeit
• Schnellere Regeneration
• Steigerung des Wohlbefindens und des Körpergefühls
• Abbau von Muskelverspannungen

Machen Sie den Selbsttest...

Zur Überprüfung der Dehnfähigkeit können Sie sich folgende Fragen stellen. Wenn Sie eine der Fragen mit Nein beantworten, ist Ihre Dehnfähigkeit eingeschränkt (aus Bös et al., 2002- FFB-Mot).

Können Sie... 

• einen engen Pulli und Socken alleine ausziehen?
• auf einem Stuhl sitzend mit den Händen den Boden berühren?
• im Stehen Schuhe zubinden? 

Das kann ich tun...

Sportarten mit einem hohen Dehnfähigkeitsanteil sind:

• Tanzen
• Ballett
• Turnen

Um eine systematische Verbesserung der Dehnfähigkeit zu erzielen, sollten Dehnübungen regelmäßig – mindestens 1x pro Woche, besser 2-3x pro Woche durchgeführt werden.

Wichtige Hinweise für die Durchführung der Dehnübungen

• Berücksichtigen Sie die Atmung: Bei den dynamischen Dehnübungen sollten Sie bei der akuten Belastung immer ausatmen, bei den statischen Dehnübungen sollten Sie während der gesamten Zeit gleichmäßig ein- und ausatmen.
• Übungswiederholung: Versuchen Sie bei den dynamischen Dehnübungen in etwa 10-15 Wiederholungen durchzuführen, bei den statischen Übungen sollte die Position 3x 20 Sek. gehalten werden.
• Sobald Schmerzen auftreten, sollte die Übung sofort abgebrochen werden.

Koordination wird als das „Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs“ verstanden. Dabei wird zwischen der intramuskulären und intermuskulären Koordination unterschieden. Die intramuskuläre Koordination bezieht sich auf das Zusammenwirken der verschiedenen motorischen Einheiten des gleichen Muskels, während die intermuskuläre Koordination sich auf das Zusammenwirken von verschiedenen Muskeln bezieht.

Durch ein angepasstes Koordinationstraining können folgende Effekte erreicht werden:

• Verbesserung der Bewegungsökonomie
• Verbesserung der Handlungsfähigkeit
• Schulung der Balance und des Gleichgewichts
• Beanspruchung vieler unterschiedlicher Muskelpartien
• Gezielte Aktivierung der rechten und linken Gehirnhälfte
• Verbesserung der Psyche und Selbstwertgefühl

Machen Sie den Selbsttest

Zur Überprüfung Ihrer Koordinationsfähigkeit können Sie sich folgende Fragen stellen.
Wenn Sie eine der Fragen mit Nein beantworten, ist Ihre Koordination eingeschränkt (aus Bös et al., 2002- FFB-Mot).

• Können Sie  eine Treppe hinab gehen ohne sich festzuhalten?

• Können Sie mind 15 Sek. auf einem Bein stehen ohne sich festzuhalten? 

Das kann ich tun...

Sportarten mit einem hohen Koordinationsanteil sind:

• Tennis
• Rudern
• Golf
• Leichtathletik

Das Training der Koordination sollte systematisch erfolgen, nur so können auch Verbesserungen erzielt werden. Optimalerweise sollten die Koordinationsübungen immer in den normalen Trainingsablauf mit integriert werden, idealerweise also 2-3x pro Woche jeweils in den Pausen der anderen Übungen oder am Ende der Einheit.

Typische Koordinationsaufgaben:

• Mit einer Hand von oben auf den Kopf klopfen und mit der anderen Hand den Bauch reiben.

• Im Stehen einen Arm gestreckt nach vorne kreisen, während der andere nach hinten kreist.

• Auf einem Bein stehen und die Position auch mit geschlossenen Augen mindestens 30 Sek. lang halten.

Innerhalb der Prävention sind alle Komponenten der körperlichen Aktivität wichtig, d.h. das Training sollte möglichst ganzheitlich alle Bereiche der Motorik umfassen – Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit. Hierbei ist ein möglichst abwechslungsreiches Training wichtig, um dem Körper vielfältige und umfassende Belastungsreize zu geben.
 

In der folgenden Tabelle sind die optimalen Pulswerte für das Training aus der Literatur aufgelistet. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass diese Werte nur als Orientierung dienen. Gerade durch die Einnahme von Medikamenten, wie z.B. Beta-Blocker, können die Werte erheblich davon abweichen. Am besten ist die Belastungsintensität und die Obergrenze der Werte mit einem Arzt oder Therapeuten abzuklären.